1. Manfaat Angkat Beban Atau Weightlifting 2. Kesalahan Umum Saat Melakukan Gerakan Angkat Beban 3. Tips Latihan Angkat Beban Yang Benar! 1. 1. Cari Instruktur 2. 2. Pemanasan 3. 3. Mulai Dengan Beban Ringan Bagi Pemula4. 4. Perhatikan Tempo 5. 5. Posisi Tubuh yang Benar 6. 6. Atur Napas 7. 7. Batasi Durasi Latihan 8. 8. Lakukan Pendinginan 4. Jangan Pernah Lakukan Hal Ini!
Kabar duka datang dari seorang binaragawan dan influencer kebugaran, Justyn Vicky yang meninggal setelah tertimpa barbel seberat 210 kg. Pria berusis 33 tahun ini sempat dilarikan ke rumah sakit, tetapi nyawanya tidak tertolong.
Dokter menyatakan bahwa Justyn mengalami patah leher dan tekanan hebat pada saraf yang menghubungkan jantung dan paru-paru.
Manfaat Angkat Beban Atau Weightlifting
Olahraga angkat beban termasuk dalam latihan beban atau weight training yang memiliki banyak manfaat, jika dilakukan dengan cara yang benar dan aman. Latihan ini juga dapat meningkatkan metabolisme sehingga tubuh dapat membakar lebih banyak kalori saat beristirahat.
Masa otot kita cenderung berkurang seiring bertambahnya usia. Dan persentase lemak tubuh akan meningkat seiring waktu jika kamu tidak melakukan apa pun untuk mengencangkan otot.
Nah, weight training bisa membantu kamu mempertahankan dan tingkatkan otot, berapapun umur kamu. Latihan kekuatan juga punya manfaat lainnya, seperti :
- Membuat tulang lebih kuat
- Bantu atur berat badan
- Tingkatkan kualitas hidup
- Mengelola penyakit kronis
- Tingkatkan kemampuan berpikir
Kesalahan Umum Saat Melakukan Gerakan Angkat Beban
Sebelum mulai latihan beban, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan, selain hanya memilih beban yang paling ringan. Berikut adalah beberapa kesalahan umum yang sering terjadi saat latihan angkat beban :
- Menggunakan beban yang terlalu ringan tidak akan memberikan hasil atau manfaat pada otot.
- Menggunakan beban yang terlalu berat saat masih pemula dapat menyebabkan cedera karena melebihi kapasitas kekuatan tubuh dan keseimbangan.
- Melakukan gerakan repetisi terlalu cepat tanpa memperhatikan tempo dapat mengurangi manfaat latihan dan meningkatkan risiko cedera pada sendi dan otot.
- Tidak memberi waktu istirahat yang cukup atau mengambil istirahat terlalu lama dapat merusak hasil latihan.
Tips Latihan Angkat Beban Yang Benar!
Baik kamu latihan beban untuk kesehatan, olahraga, atau bahkan untuk kompetisi, keamanan harus menjadi yang utama. Mengangkat beban dengan cara yang salah bisa menyebabkan cedera serius atau bahkan kematian.
Ikuti panduan dasar berikut untuk mengangkat beban dengan aman!
1. Cari Instruktur
Mintalah bantuan instruktur yang berkualifikasi yang bisa mengajari teknik berlatih yang benar. Hindari mengikuti saran dari orang yang tidak pernah belajar teknik yang baik, seperti teman, pelatih yang tidak berkualifikasi, atau pengangkat beban lainnya.
2. Pemanasan
Lakukan pemanasan sebelum latihan angkat beban untuk persiapan otot, melancarkan aliran darah, dan mencegah cedera. Contohnya lari santai, jumping jack, dan lompat tali.
3. Mulai Dengan Beban Ringan Bagi Pemula
Gunakan beban ringan sesuai kemampuan dengan 1 set 10-15 repetisi. Naikkan beban secara bertahap dan kurangi repetisi saat meningkatkan beban.
4. Perhatikan Tempo
Latihan dengan kontrol, misalnya 1 set hingga tubuh lelah untuk kesehatan, atau 2 set dengan 10-15 repetisi untuk kebugaran. Jangan terburu-buru dan ambil jeda 30-90 detik setelah set kedua.
5. Posisi Tubuh yang Benar
Pastikan postur dan gerakan tubuh tepat saat mengangkat beban. Jaga gerakan penuh pada sendi untuk hasil maksimal dan cegah cedera.
6. Atur Napas
Perhatikan pernapasan saat mengangkat beban. Buang napas saat mendorong, menarik, atau mengangkat beban.
7. Batasi Durasi Latihan
Latihan angkat beban maksimal 45 menit untuk hindari kelelahan otot dan risiko rhabdomyolysis (kerusakan otot).
8. Lakukan Pendinginan
Setelah latihan, lakukan pendinginan untuk kurangi risiko cedera, meredakan ketegangan otot, dan meningkatkan kelenturan tubuh.
Jangan Pernah Lakukan Hal Ini!
- Jangan melakukan hyperventilate (menghirup dan mengeluarkan napas dengan cepat) atau menahan napas saat mengangkat beban berat. Kamu bisa pingsan dan kehilangan kendali atas beban tersebut. Keluarkanlah napas saat mengangkat.
- Jangan terus mengangkat jika kamu merasa sakit. Berhentilah berlatih selama beberapa hari jika merasakan nyeri atau cobalah dengan beban yang lebih ringan.
- Jangan berlatih otot tertentu lebih dari 3 kali seminggu.
- Jangan memaksakan diri untuk mengangkat beban lebih berat dari yang dapat kamu kendalikan.
- Jangan mengangkat beban berat tanpa pendamping.
- Jangan mengangkat beban lebih dari yang kamu tahu dapat diangkat dengan aman.
