1. Apa sih Insomnia itu? 2. Penyebab Insomnia 3. Gejala Insomnia 4. Jenis Insomnia5. Perawatan Rumahan 1. 1. Rutin Olahraga 2. 2. Lakukan Relaxasi dan Pernapasan 3. 3. Temukan Kegiatan yang Membantumu Tertidur 4. 4. Hindari Tidur Siang 5. 5. Dapatkan Pengobatan Untuk Masalah Kesehatanmu6. 6. Hindari Konsumsi Kafein & Alkohol Sebelum Tidur
Insomnia??!
Siapa sih yang nggak familiar dengan Insomnia?!
Sebagian dari kita pasti pernah mengalami insomnia, entah itu dalam waktu singkat, atau dalam jangka waktu yang lama! Kalau kamu pernah atau gampang mengalami insomnia, yuk kita bahas bareng penyebab dan bagaimana cara mengatasinya!
Apa sih Insomnia itu?
Seseorang yang mengalami insomnia memiliki kesulitan untuk tertidur di malam hari, dan tetap terlelap setelah ia tidur. Mereka cenderung terbangun lebih awal.
Hal ini dapat menyebabkan beberapa masalah lainnya, seperti :
- Mengantuk dan lesu di siang hari
- Merasa tidak sehat secara mental dan fisik
- Perubahan suasana hati, mudah marah, dan kecemasan/anxiety
Berbagai masalah di atas dapat menjadi penyebab insomnia, efek dari insomnia, ataupun keduanya.
Penyebab Insomnia
Insomnia dapat disebabkan oleh berbagai faktor fisik dan psikologis. Seringkali penyebabnya adalah masalah sementara, seperti stres jangka pendek. Dalam beberapa kasus lain, insomnia dapat disebabkan dari kondisi medis tertentu.
Pada beberapa orang, stres atau masalah kesehatan mental lainnya menjadi penyebab insomnia, seperti :
- depresi
- kecemasan
- gangguan bipolar
- skizofrenia
Beberapa kondisi kesehatan lain yang juga dapat membatasi waktu tidur antara lain :
- sindrom kaki gelisah (restless legs syndrome)
- tiroid yang terlalu aktif
- sleep apnea
- penyakit refluks gastrointestinal, atau GERD
- penyakit paru obstruktif kronik, yang dikenal sebagai COPD
- penyakit kronis lainnya
Gejala Insomnia
Selain gangguan tidur, gejala insomnia juga dapat menyebabkan beberapa masalah lainnya, seperti :
- kelelahan di siang hari dan mengantuk
- mudah marah, depresi, atau anxiety
- gejala GERD
- tidak bersemangat
- konsentrasi dan fokus yang buruk
- kurangnya koordinasi, menyebabkan kesalahan atau kecelakaan
- khawatir atau kecemasan tentang tidur
- menggunakan obat-obatan atau alkohol untuk tertidur
- sakit kepala tegang
- kesulitan bersosialisasi, bekerja, atau belajar
Menurut para ahli, kurang tidur atau insomnia juga merupakan faktor tertinggi pada penyebab kecelakaan kendaraan bermotor.
Jenis Insomnia
Jenis Inomnia dibagi menjadi dua, yaitu :
1. Insomnia primer
Insomnia primer berarti seseorang mengalami masalah tidur yang tidak terkait langsung dengan kondisi atau masalah kesehatan lainnya.
2. Insomnia sekunder
Insomnia sekunder berarti seseorang mengalami masalah tidur karena kondisi kesehatan lain, seperti asma, depresi, radang sendi, kanker, atau nyeri ulu hati. Atau dari akibat lain misalnya, rasa sakit, obat yang mereka minum, atau zat yang mereka gunakan (seperti alkohol).
Insomnia juga bisa diklasifikasikan berdasarkan durasi :
- Insomnia sementara atau akut, adalah masalah jangka pendek.
- Insomnia kronis, dapat berlangsung selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun.
Perawatan Rumahan
Kalau kamu merasa sulit tidur belakangan ini atau sudah sering mengalami insomnia saat banyak pikiran, coba beberapa treatment berikut ini yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah, untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.
1. Rutin Olahraga
Studi pada 2015 yang diterbitkan di jurnal Randomized Controlled Trial, menemukan bahwa berolahraga setidaknya 150 menit per minggu selama enam bulan dapat mengurangi gejala insomnia, juga depresi dan kecemasan. Biasakan untuk tidak berolahraga menjelang 4 jam sebelum waktu tidur ya!
2. Lakukan Relaxasi dan Pernapasan
Sebagai langkah relaksasi, kamu bisa melakukan yoga atau pilates sebelum tidur. Selain memiliki efek positif pada kualitas tidur, yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental.
3. Temukan Kegiatan yang Membantumu Tertidur
Beberapa cara yang bisa kamu coba lakukan, misalnya mandi air hangat, mendengarkan musik, menonton drama / membaca buku, atau aktivitas lainnya yang kamu sukai.
4. Hindari Tidur Siang
Waktu tidur yang tidak tetap atau sering berubah-ubah juga menjadi pemicu insomnia, karena mengganggu ritme sirkadian yang berfungsi mengatur metabolisme tubuh. Hal ini juga akan memengaruhi siklus tidur dan bangun pada pagi hari.
5. Dapatkan Pengobatan Untuk Masalah Kesehatanmu
Apabila kamu mengalami gejala gangguan mental, konsultasikan dengan psikolog/psikiater agar kamu mendapatkan perawatan.
Atau jika kamu menderita refluks asam / batuk, cobalah mengangkat tubuh bagian atas dengan satu atau lebih bantal tambahan saat tidur, serta tanyakan kepada dokter tentang cara mengatasi batuk, nyeri, dan gejala lain yang memengaruhi tidur.
6. Hindari Konsumsi Kafein & Alkohol Sebelum Tidur
Hindari mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein sebelum tidur. Ini karena mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung 400 miligram kafein enam jam sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas tidur. Selain kafein, meminum alkohol memang dapat membuat seseorang mudah tertidur, tetapi tidak bisa sampai membuat kamu terlelap.
