Alternatif Nasi Untuk Penderita Diabetes
Diabetes merupakan penyakit kronis yang ditandai dengan tingginya kadar gula darah. Diabetes dapat menyebabkan gangguan sistem peredaran darah, kekebalan tubuh dan masalah saraf. Oleh karena itu, penderita diabetes harus benar-benar memperhatikan makanan yang dikonsumsinya. Penderita diabetes harus mengurangi makanan yang mengandung kalori tinggi dan indeks glikemik yang tinggi, salah satunya adalah nasi putih.
Namun, penderita diabetes tidak harus menghentikan konsumsi karbohidrat. Ada beberapa makanan pengganti nasi putih yang dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes, yaitu sebagai berikut :
1. Nasi beras merah
Nasi merah menjadi makanan yang popular untuk para penderita diabetes. Tekstur pada nasi merah juga tidak jauh berbeda dengan nasi putih pada umumnya. Nasi ini memiliki resiko lebih rendah dari nasi putih yang dapat meningkatkan risiko diabetes semakin buruk. Pengurangan risiko pada penderita diabetes saat mengonsumsi nasi merah adalah hingga 16 %.
2. Quinoa
Sementara itu, quinoa merupakan gandum utuh berserat tinggi dan mengandung protein dalam jumlah tinggi. Dalam satu cangkir quinoa saja terdapat 39 gram karbohidrat, 5 gram serat dan juga 8 gram protein. Jumlah serat quinoa yang dianggap tinggi ini dapat membantu pasien diabetes merasa kenyang lebih lama.
Dengan begitu pasien diabetes bisa mengontrol asupan harian berlebih yang bisa meningkatkan tingkat keparahan diabetes. Quinoa juga mengandung magnesium dan tembaga yang bisa menjaga metabolisme dan kesehatan tulang.
3. Oat meal
Oat meal merupakan jenis gandum yang mengandung tinggi serat yang mampu mengontrol kadar gula dalam tubuh. Satu ons oat mengandung 14 gram karbohidrat dan 2,5 gram serat yang bisa menjadi pilihan pengganti nasi bagi penderita diabetes. Namun selalu waspada terhadap oat meal instan yang telah melalui banyak proses kimia.
4. Jagung
Jagung kaya akan serat, magnesium dan berbagai jenis vitamin yang baik untuk kesehatan tubuh. Jagung cocok menjadi makanan pengganti nasi putih untuk penderita diabetes. Bagi penderita diabetes disarankan untuk mengonsumsi olahan jagung sebagai pengganti nasi putih, salah satunya jagung kukus. Anda dapat menambahkan berbagai jenis makanan yang tinggi protein agar mendapatkan nutrisi yang lengkap.
5. Ubi jalar
Ubi jalar tidak akan membuat gula darah penderita diabetes melonjak tiba-tiba. Sebaliknya, ubi jalar sangat baik dikonsumsi karena menggandung beta karoten yang mampu mencegah berbagai penyakit.
6. Kentang
Kentang memiliki cita rasa yang manis dengan tekstur lembut yang cocok diolah menjadi berbagai macam hidangan yang lezat. Oleh karena itu, kentang bisa juga dijadikan pengganti nasi putih yang baik bagi penderita diabetes.
7. Singkong
Selain kentang, ada juga singkong yang dapat membuat perut lebih kenyang. Meski mengandung karbohidrat yang tinggi, indeks glikemik pada singkong rendah sehingga tidak membuat lonjakan gula darah.
Tips Makan Nasi Yang Aman Bagi Penderita Diabetes
Sesekali makan nasi putih tentu sah-sah saja untuk orang diabetes. Namun, tetap perhatikan jumlah, jenis dan cara pengolahanya. Pasalnya, ketiga unsur ini turut memengaruhi kadar indeks glikemik yang mengarah pada peningkatan kadar gula pada nasi.
Berikut ini cara menurunkan kadar gula pada nasi agar tetap aman dikonsumsi untuk penderita diabetes:
1. Batasi asupan nasi, konsumsi nasi dengan porsi kecil, serta gunakan variasi jenis beras yang aman untuk diabetes.
2. Kurangi penggunaan tambahan bumbu atau pelengkap lain yang tinggi gula dan karbohidrat
3. Kombinasikan dengan bahan lain, seperti sumber protein dan sayuran
4. Perhatikan waktu memasak nasi, waktu yang terlalu lama bisa membuat indeks glikemik meningkat
5. Konsumsi nasi dalam kondisi sudah dingin, karena nasi yang telah didinginkan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.
Pola makan dan pola hidup yang sehat menjadi kunci dalam mengendalikan kadar gula darah dan terhindar dari komplikasi diabetes. Menjaga asupan karbohidrat dan gula, serta olahraga secara teratur bisa membuat penderita diabetes hidup lebih berkualitas.
Kamu tetap boleh mengonsumsi nasi, tapi dengan porsi yang kecil dan tidak terlalu sering. Pilihan jenis beras untuk diabetes atau sumber karbohidrat pengganti nasi yang rendah indeks glikemik bisa kamu jadikan solusi agar makanan tetap bervariasi.
