Federasi Diabetes Internasional dengan dukungan dari WHO, menetapkan 14 November sebagai Hari Diabetes Sedunia, sebagai tanggapan atas kekhawatiran yang berkembang tentang ancaman kesehatan dan ekonomi yang ditimbulkan oleh diabetes.
Diabetes
Penyakit diabetes melitus ini ditandai oleh naiknya kadar gula di dalam darah. Penyebabnya bisa berkaitan dengan faktor keturunan hingga obesitas. Pencegahan diabetes tipe 1 cukup sulit dilakukan karena berhubungan dengan faktor genetik.
Namun, diabetes tipe 2 yang umumnya bermula dari gaya hidup tidak sehat masih bisa dicegah. Cara untuk mencegah diabetes ini adalah dengan fokus menjaga kadar gula darah tetap normal.
Membuat beberapa perubahan dalam gaya hidup Anda sekarang dapat membantu Anda menghindari komplikasi kesehatan yang serius dari diabetes di masa depan, seperti kerusakan saraf, ginjal dan jantung.
1. Menjaga Berat Badan
Memiliki berat badan ideal adalah salah satu cara mencegah diabetes di kemudian hari. Karena obesitas atau kelebihan berat badan, menjadi salah satu faktor penyebab utama dari diabetes.
Obesitas mengganggu kerja metabolisme yang akhirnya membuat sel-sel dalam tubuh tidak dapat merespons insulin dengan baik. Tubuh Anda jadi kurang atau sama sekali tidak sensitif terhadap insulin. Akibatnya, resistensi insulin yang berujung pada diabetes.
Hasil uji klinis yang dilakukan oleh National Institutes of Health (NIH) pun menyarankan hal ini sebagai tindakan pencegahan diabetes. Pada laporannya, NIH mengatakan dengan menurunkan berat badan, mencegah diabetes hingga 58 persen.
Tetapkan tujuan penurunan berat badan dengan mencari tahu Indeks Massa Tubuh (IMT) Anda. Lalu konsultasikan dengan dokter Anda, agar proses penurunan berat badan dilakukan dengan cara yang sehat.
2. Lebih Banyak Aktivitas Fisik
Ada banyak manfaat dari aktivitas fisik secara teratur, salah satunya olahraga dapat bermanfaat untuk :
- Menurunkan berat badan
- Menurunkan gula darah Anda
- Meningkatkan sensitivitas Anda terhadap insulin — yang membantu menjaga gula darah Anda normal
Sebuah penelitian dalam jurnal Pediatric Academic Societies, melaporkan orang dewasa yang terbiasa nonton TV lebih dari 3 jam setiap hari berisiko tinggi mengalami kematian dini karena penyakit kronis, termasuk diabetes. Oleh sebab itu, biasakanlah diri untuk lebih aktif bergerak dan hindari melakukan suatu kegiatan yang menyebabkan Anda duduk atau berbaring terlalu lama.
Aktivitas fisik dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Hal ini dapat mendorong proses penyimpanan gula pada jaringan otot dan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin. Langkah pencegahan diabetes yang bisa dilakukan sehari-hari agar tubuh bergerak lebih aktif, antara lain banyak berjalan kaki, naik tangga, berkebun, dan membersihkan rumah.
3. Konsumsi Makanan Nabati Yang Sehat
Tumbuhan menyediakan vitamin, mineral, dan karbohidrat dalam makanan. Karbohidrat termasuk gula dan pati, merupakan sumber energi untuk tubuh Anda, begitu juga dengan serat.
Makanan kaya serat membantu dalam penurunan berat badan dan menurunkan risiko diabetes. Konsumsi makanan kaya serat, seperti :
- Buah-buahan, seperti tomat, paprika, dll
- Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, dan kembang kol
- Biji-bijian, seperti kacang, dan buncis
Manfaat serat antara lain :
- Memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah
- Mengganggu penyerapan lemak dan kolesterol
- Mengelola faktor risiko lain yang memengaruhi kesehatan jantung, seperti tekanan darah dan peradangan
- Membantu Anda makan lebih sedikit karena makanan kaya serat lebih mengenyangkan dan kaya energi
Hindari makanan yang mengandung tinggi gula dengan sedikit serat atau nutrisi, misalnya roti putih dan kue kering, pasta dari tepung terigu, jus buah, dan makanan olahan dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi.
4. Menjaga Porsi Makan
Langkah pencegahan diabetes selanjutnya yakni menakar porsi makan sehari-hari. Apalagi jika Anda terbiasa makan dalam porsi besar. Makan dengan porsi berlebih membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori. Ini bisa meningkatkan berat badan dan risiko diabetes.
Menggunakan piring yang lebih kecil bisa menjadi salah satu cara menjaga porsi makan dalam rangka mencegah diabetes. Makan dengan piring kecil membuat Anda secara tidak sadar jadi harus mengurangi porsi makan lebih sedikit dari biasanya. Idealnya memang lebih baik makan sedikit-sedikit tapi sering ketimbang harus makan dalam jumlah banyak sekaligus.
5. Mengurangi Konsumsi Makanan Manis
Membatasi konsumsi makanan manis bisa menjadi cara jitu mencegah diabetes. Makan manis terlalu banyak bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Bagi Anda yang menyukai makanan manis, membatasi porsinya adalah tindak pencegahan diabetes yang paling baik meski mungkin tidak mudah.
Keinginan makanan manis biasanya timbul saat Anda sedang stres atau bad mood. Dengan mengonsumsi makanan manis, kebanyakan orang berasumsi suasana hati akan jadi lebih baik dan stres berkurang.
Namun, makan makanan manis saat sedang stres dapat membuat Anda lebih mudah ketagihan. Alhasil, Anda malah terlalu banyak mengonsumsinya. Jadi, cara mencegah diabetes untuk pencinta makanan manis bisa dilakukan dengan mengelola stres dengan baik.
Kapan Harus Menemui Dokter?
The American Diabetes Association merekomendasikan skrining rutin dengan tes diagnostik untuk diabetes tipe 2 untuk semua orang dewasa berusia 45 tahun atau lebih, dan untuk kelompok berikut :
- Orang berusia kurang dari 45 tahun yang kelebihan berat badan dan memiliki satu atau lebih faktor risiko yang terkait dengan diabetes
- Wanita yang pernah menderita diabetes gestasional
- Orang yang telah didiagnosis dengan pradiabetes
- Anak-anak yang kelebihan berat badan atau obesitas dan memiliki riwayat keluarga diabetes tipe 2 atau faktor risiko lainnya
Cegah diabetes melitus sebelum terlambat dengan menerapkan pola hidup sehat dan melakukan skrining kesehatan.
