Banyak mitos berkembang soal penderita diabetes yang tak boleh makan buah manis. Padahal sebenarnya ada beberapa jenis buah yang justru membantu menurunkan gula darah.
Buah segar mengandung segudang manfaat. Konsumsi buah secara rutin bisa membantu memenuhi kebutuhan vitamin, serat dan menjaga berat badan serta mengontrol kadar gula darah dalam tubuh.
Jadi, bagaimana Anda memilih buah yang baik untuk diabetes? Sementara beberapa buah atau jus, dapat berdampak buruk bagi diabetes.
Buah utuh seperti berry, jeruk, bahkan apel — justru bagus untuk hemoglobin (A1C) dan kesehatan Anda secara keseluruhan, yang berfungsi untuk melawan peradangan, menormalkan tekanan darah Anda, dan banyak lagi.
Tetapi seperti halnya makanan apa pun dalam diet diabetes, Fixas harus pintar menghitung karbohidrat dan mengatur apa saja yang dikonsumsi, kuncinya ialah pada porsi.
1. Buah Berry
berry
Menurut ADA, beberapa jenis buah berry seperti strawberry, raspberry dan blueberry memiliki serat tinggi, vitamin, mineral dan kaya antioksidan. Kandungan inilah yang membantu mengontrol kadar gula darah dalam tubuh.
Meskipun rasanya manis, tetapi buah berry tidak menyebabkan bahaya bagi penderita diabetes asalnya dikonsumsi dalam jumlah sedang dan tidak berlebihan. Menurut sebuah penelitian, makan 2 cangkir raspberry merah dengan makanan tinggi karbohidrat efektif dalam mengurangi insulin.
2. Persik
persik
Buah persik memiliki aroma harum dan manis yang dapat dimasukkan ke dalam menu diet ramah untuk diabetes. Satu buah persik sedang mengandung 59 kalori dan 14 gram karbohidrat, menurut USDA.
Selain itu persik juga mengandung 10 miligram vitamin C, yang mencakup 11 persen dari kebutuhan harian Anda untuk nutrisi tersebut, dan 285 mg potasium. Selain rasa buahnya yang lezat, Fixas juga dapat membuat smoothie, dengan menghaluskan irisan buah persik dicampur dengan buttermilk rendah lemak, es serut, dan sedikit kayu manis atau jahe.
3. Alpukat
alpukat
Buah satu ini kaya akan lemak sehat, serat, vitamin dan mineral. Sejumlah penelitian mengungkap, konsumsi alpukat secara rutin dapat membantu mengurangi kadar gula darah. Alpukat juga melindungi terhadap perkembangan sindrom metabolik, yang merupakan sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit kronis.
Setengah buah alpukat berukuran kecil mengandung sekitar 5,9 gram karbohidrat dan 4,6 gram serat. Dari penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Board of Family Medicine tahun 2012 menyebutkan suplemen serat untuk diabetes tipe II bisa menurunkan kadar gula darah. Dengan demikian serat pada alpukat ampuh membantu menurunkan kadar gula darah.
4. Jeruk
jeruk
Buah jeruk memiliki rasa cenderung asam manis. Buah ini juga terbukti memiliki indeks glikemik rendah dan tidak terlalu mempengaruhi gula darah dalam tubuh, serta membantu untuk menormalkan tekanan darah.
Buah jeruk juga kaya serat dan berbagai nutrisi alami seperti naringenin, yang memiliki sifat antidiabetes. Cara terbaik makan jeruk adalah dengan menyantap langsung tanpa dibuat jus. Pastikan untuk tidak membuang lapisan benang putih pada permukaan jeruk karena itu mengandung serat tinggi.
5. Pear
pir
Pir kaya akan vitamin K dan sumber serat yang sangat baik (satu buah pir ukuran sedang memiliki hampir 5,5 gram), sehingga pir sangat bagus untuk menu makanan bila Anda memiliki diabetes. Simpan pir pada suhu ruangan sampai matang dan sempurna untuk dimakan (kemudian dapat disimpan di lemari es). Selain itu Fixas juga dapat mengolahnya sebagai salad sebelum mengonsumsinya.
6. Kiwi
kiwi
Di balik kulit buah yang berbulu cokelat ini, terdapat daging buah hijau cerah yang segar dan lezat. Menurut USDA, satu buah kiwi mengandung 215 mg potasium, 64 mg vitamin C, dan 2 gram serat.
Satu buah kiwi juga memiliki sekitar 42 kalori dan 10 gram karbohidrat, sehingga merupakan menu yang baik untuk diet ramah diabetes Anda. Kiwi tersedia sepanjang tahun dan dapat bertahan di lemari es hingga tujuh hari.
7. Pepaya
pepaya
Pepaya kaya akan antioksidan yang membantu mengatur kadar gula darah. Para peneliti telah melakukan serangkaian pengamatan bahwa penderita diabetes rentan terhadap penyakit lain termasuk penyakit jantung dan beberapa penyakit kardiovaskular lainnya.
Dalam kasus ini, pepaya efektif membantu menghalangi kerusakan sel dalam tubuh. Efeknya, kesehatan organ lain seperti jantung pun akan terjaga. Sebagai bonus, pepaya yang tinggi serat juga membantu melancarkan sistem pencernaan dan membantu mengoptimalkan penurunan berat badan.
8. Apel
apel
Apel mengandung senyawa alami seperti quercetin dan asam klorogenat yang secara otomatis membantu mengatur gula darah dan melindungi dari diabetes. Menurut sebuah penelitian, makan apel 30 menit sebelum makan nasi efektif mengurangi gula darah setelah makan.
Apel juga termasuk makanan tinggi serat, bisa dikonsumsi langsung ataupun dijadikan sebagai campuran pada salad buah. Apel juga punya rasa yang manis enak sehingga bisa dikonsumsi langsung. Satu butir apel setiap hari membantu menjaga kesehatan.
Namun, jangan terbiasa mengupas apel, karena kulitnya bernutrisi, dengan serat ekstra dan antioksidan pelindung jantung, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health.
