Menurut data kesehatan yang dipublikasikan di US National Library of Medicine, 12-14 persen orang dewasa di Amerika Serikat mengidap diabetes tipe 2, sedangkan 38 persen lainnya mengidap prediabetes. Bagi pengidap diabetes, mengendalikan gula darah diperlukan untuk mencegah komplikasi.
Menerapkan pola makan yang tepat adalah cara simpel untuk mengendalikan gula darah. Pola makan yang teratur dapat memenuhi kebutuhan enzim, nutrisi, hingga mineralnya akan tercukupi.
Beberapa makanan tertentu disarankan untuk dikonsumsi pengidap diabetes adalah :
1. Sayuran Non-Tepung
Sayuran jenis ini merupakan pilihan yang sangat baik untuk pengidap diabetes. Sebab, sayuran bertepung kaya akan karbohidrat, yang dapat meningkatkan kadar gula darah.
American Diabetes Association merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 3-5 porsi sayuran non-tepung setiap hari. Ukuran satu porsi yang dimaksud adalah setengah cangkir untuk sayuran matang, dan satu cangkir untuk sayuran mentah.
sayuran non tepung
Beberapa contoh sayuran non-tepung meliputi :
- Wortel
- Tauge
- Jagung muda
- Ketimun
- Labu
- Kubis
- Bayam
- Aneka selada
2. Gandum Utuh
Whole grain alias biji-bijian utuh merupakan salah satu makanan paling sehat untuk diabetes. Nah, salah satu varian whole grain yang banyak difavoritkan dalam diet diabetes adalah gandum utuh (whole wheat).
Gandum utuh termasuk makanan dengan nilai glikemik rendah yang juga tinggi serat. Dua kombinasi menguntungkan ini dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah. Selain itu, gandum utuh juga mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk melengkapi kebutuhan nutrisi penderita diabetes.
gandum
Selain gandum utuh, beberapa jenis biji-bijian utuh yang baik untuk diabetes, antara lain :
- Beras merah
- Quinoa
- Barley (jelai)
- Beras hitam
- Buckwheat (Gandum kuda atau soba)
3. Lemak Sehat
Kamu mungkin mengira bahwa makanan berlemak itu semuanya buruk. Padahal, ada beberapa makanan yang mengandung lemak baik yang bisa menjaga kesehatan, lho. Lemak sehat biasanya adalah lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Selain itu, kamu juga bisa konsumsi omega-3, asam lemak yang banyak terkandung dalam ikan berlemak.
Mengonsumsi lebih banyak lemak sehat dan lebih sedikit lemak tidak sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol berbahaya. Ini secara tidak langsung dapat meningkatkan kesehatan jantung, dan menjaga kadar gula darah normal.
Beberapa pilihan makanan dengan lemak sehat termasuk :
- Alpukat
- Minyak zaitun
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Minyak canola
4. Kakao
Biji kakao adalah bahan baku aneka produk cokelat di pasaran. Penggilingan biji ini menghasilkan bubuk yang pahit, tetapi sebenarnya kaya nutrisi dan baik untuk pengidap diabetes. Hal ini karena kakao mengandung epikatekin flavonoid, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah normal.
kakao
Studi pada 2017 yang diterbitkan di Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspective menemukan bahwa bahwa kakao dapat membantu memperlambat perkembangan diabetes tipe 2 dan mengurangi resistensi insulin. Cara mudah untuk menambahkan kakao ke dalam pola makan adalah dengan mengonsumsi cokelat hitam.
Namun, tetap hati-hati karena jika dikonsumsi terlalu banyak, lonjakan gula darah masih bisa terjadi. Jadi konsumsilah cokelat hitam dalam jumlah sedang.
Cokelat hitam mengandung lebih banyak kakao daripada cokelat susu, sehingga diyakini jadi pilihan yang baik. Meski begitu, agar lebih yakin, kamu juga perlu memerhatikan kandungan gula dalam produk cokelat yang dikonsumsi, ya.
5. Makanan berprotein tinggi
Protein adalah nutrisi penting, yang terkandung dalam daging, ikan, dan sayuran tertentu, seperti kacang-kacangan, dan polong-polongan. Protein menjaga kadar gula darah normal karena bisa membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Orang yang mengidap diabetes perlu mengonsumsi makanan berprotein, tetapi hindari yang terlalu berlemak, seperti :
- Ikan, seperti salmon, mackerel, dan tuna
- Unggas, seperti ayam dan kalkun
- Kacang-kacangan, seperti almond, mede, atau kacang hitam
- Biji-bijian
- Kedelai dan olahannya, seperti tahu
Pastikan setiap menu makanan untuk penderita diabetes setiap hari mengandung nutrisi seimbang seperti serat, protein, karbohidrat, dan berbagai mineral serta vitamin lainnya. Pastikan pula makanan yang Anda makan sesuai dengan kebutuhan kalori Anda.
Jangan lupa juga untuk memperhatikan cara memasak makanan untuk diabetes yang benar untuk mengendalikan penyakit ini. Makan dalam porsi besar sekaligus dapat meningkatkan kadar gula dalam darah secara drastis dan cepat.
Itu sebabnya, orang diabetes dianjurkan untuk makan dalam porsi kecil tapi sering asalkan tidak mengganggu jadwal pengobatan diabetes yang ditentukan dokter.
