Efek Puasa Untuk Tubuh
Saat berpuasa, tubuh akan menggunakan cadangan karbohidrat dan lemak untuk mendapatkan energi. Tubuh juga akan menahan air karena tidak ada cairan yang masuk dari makanan dan minuman.
Oleh karena itu, banyak orang yang berpuasa selama Ramadan bisa mengalami dehidrasi ringan, tergantung pada cuaca dan berapa lama mereka berpuasa.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa dehidrasi ringan ini tidak berbahaya bagi kesehatan jika asupan energi dan cairan yang cukup dipertahankan melalui diet seimbang dan cukup minum air untuk menghidrasi tubuh.
Rekomendasi Menu Makanan untuk Suhur
Saat sahur, penting untuk mengonsumsi makanan yang bergizi dan mengandung banyak cairan untuk memberikan energi dan hidrasi yang cukup untuk bertahan selama berjam-jam puasa yang panjang.
Berikut beberapa makanan sehat yang bisa kamu tambahkan ke menu sahur :
1. Nasi Merah
Nasi merah merupakan sumber pati yang bisa diubah menjadi energi dan lebih kaya serat dibandingkan nasi putih karena tidak mengalami penggilingan sehingga memiliki kulit luar yang kaya serat, mineral seperti zink, magnesium, zat besi, kalium, dan kalsium.
Selain itu, nasi merah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi putih, sehingga dapat membantu menjaga gula darah stabil dan mengurangi risiko lemas dan lapar.
2. Sup
Sebuah studi dari Pennsylvania State University menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi sup sebagai sarapan akan mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan siang.
Selain itu, sup juga mengandung banyak air yang dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Namun, perlu diingat bahwa jenis sup yang sebaiknya dikonsumsi adalah yang terbuat dari kaldu atau air, bukan yang berbasis krim.
3. Oatmeal
Oatmeal kaya akan serat dan cocok dikonsumsi saat sahur. Serat larut dalam bubur oatmeal berubah menjadi gel di dalam perut dan menghambat pencernaan, sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
Sarapan sereal tinggi serat juga sering diperkaya dengan vitamin dan mineral, memberikan nutrisi tambahan untuk menjaga energi kamu sepanjang hari.
4. Telur
Telur direkomendasikan sebagai makanan sahur karena tinggi protein yang dapat membantu mengendalikan nafsu makan dengan menurunkan hormon ghrelin yang memicu lapar.
Selain itu, protein dalam telur juga dapat meningkatkan hormon pemicu kenyang dan menunda pengosongan lambung, sehingga membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Selain itu, telur juga mengandung lemak yang dapat memberikan pasokan energi saat berpuasa.
5. Ikan
Ikan cocok sebagai makanan sahur karena tinggi protein yang dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Selain itu, ikan juga kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin B2, vitamin D, fosfor, kalsium, zat besi, yodium, dan kalium.
Uniknya, ikan mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk menjaga kesehatan jantung, berbeda dengan protein hewani lainnya. Omega-3 juga dapat mengurangi kolesterol dan tekanan darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
6. Dada Ayam
Dada ayam memiliki kadar protein tertinggi dibandingkan bagian lainnya, dan rendah lemak, sehingga cocok sebagai pilihan diet saat sahur. Kamu dapat memilih dada ayam tanpa lemak untuk mengurangi asupan lemak.
Tingginya asupan protein ini juga membantu menjaga massa otot yang dapat berkurang selama puasa akibat penurunan berat badan. Selain itu, daging ayam kaya akan vitamin B12 yang baik untuk membentuk sel darah merah, sehingga dada ayam cocok untuk mengatasi kelelahan akibat anemia selama puasa.
7. Pisang & Semangka
Pisang merupakan buah yang tinggi pati dan mengandung gula alami yang bisa diubah menjadi energi cepat, sehingga cocok sebagai makanan sahur untuk menjaga kekuatan saat berpuasa. Indeks glikemik pisang tidak terlalu tinggi, sehingga tidak membuat mudah lemas setelah mengonsumsinya. Selain itu, pisang juga kaya kalium yang membantu mengendalikan tekanan darah.
Sementara sebagai pengganti cairan tubuh saat sahur, semangka memiliki tingkat kadar air yang tinggi, tinggi gula alami untuk memberikan energi tubuh, dan relatif rendah gula sehingga aman untuk dikonsumsi oleh pasien diabetes dalam menjaga kontrol gula darah.
8. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang merah, dan kacang kedelai merupakan makanan sahur yang ideal untuk melengkapi kebutuhan gizi harian kamu. Kacang-kacangan kaya serat, yang membantu membuat perut kenyang lebih lama, serta tinggi protein yang dapat mengendalikan nafsu makan.
Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung polifenol, senyawa antioksidan yang melawan radikal bebas yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronis. Konsumsi kacang-kacangan juga dapat menjaga lapisan pelindung pada usus, membantu menjaga keseimbangan bakteri di dalamnya.
Dengan memilih asupan nutrisi yang tepat saat sahur dan berbuka, serta menjaga pola makan yang seimbang, puasa dapat menjadi kesempatan ideal untuk meningkatkan kesehatan tubuh kamu!
